Sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir: 5 basit adım

Sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir: 5 basit adım

Bir konuşma yapmakla görevlendirildiğinde gerginleşiyor musun?


Görüşmeler sırasında terli ve rahatsız olur musunuz?

Çoğu insan zaman zaman gerginleşir ya da bilinçlenir, ancak sosyal kaygının anlamı bu değildir. Bu utangaçlıktan veya ara sıra sinirlerden daha fazlasıdır.

Eğer varsa sosyal anksiyete bozukluğuBu durumların stresi üstesinden gelinemeyecek kadar fazladır. Aslında, onu tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak için çok fazla çaba sarf etmeniz çok yoğun hale gelir.


Buna göre makale, sosyal anksiyete bozukluğu nüfusun% 13'ünü etkiler. Üzücü haber, sosyal kaygısı olan insanların acı çekmesidir.

Arkadaş edinmekte ve arkadaşlıkları sürdürmekte, doğru hayat partnerlerini bulmakta, iş bulmakta ve iyi bir kariyer inşa etmekte ve hatta basit sosyalleşmeyi başarmakta güçlük çekerler.



Sosyal Anksiyete Bozukluğu nedir?

Sosyal kaygı, başkaları tarafından yargılanma ve olumsuz değerlendirilme korkusudur. Sosyal olarak endişeliyseniz, şunlardan çok büyük bir korkunuz var:


  • Sosyal durumlarda başkaları tarafından yargılanmak
  • Utanmak veya aşağılanmak
  • Yanlışlıkla birini rahatsız etmek
  • İlgi odağı olmak
  • Yaklaşan bir sosyal durumdan günler, haftalar ve hatta aylar önce yoğun bir endişe
  • Başkalarının gergin olduğunuzu fark etmesinden korkun

Örneğin, küçük bir konuşma ve göz teması bile sizi çok rahatsız ettiği için her türlü sosyal temastan kaçınabilirsiniz. Sosyal bir toplantıdayken aşağıdaki fiziksel semptomları hissedeceksiniz:

  • Hızlı kalp atımı
  • Kas gerginliği
  • Baş dönmesi ve baş dönmesi
  • Mide rahatsızlığı ve ishal
  • Nefes alamama
  • 'Vücut dışı' hissi
  • Kırmızı yüz veya kızarma
  • Nefes darlığı
  • Titreme veya titreme (titrek ses dahil)
  • Terleme veya sıcak basması

Sosyal anksiyete bozukluğu ciddi şekilde zayıflatıcıdır. Ancak tedavi edilebilir. En iyi tedavi yaklaşımı birleştirmeyi içerir bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve / veya ilaç (ör. Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri.

Bununla birlikte, sosyal kaygının üstesinden gelmek için kendi kendine yardım stratejileri de vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:

1. Negatif düşüncelerinize meydan okuyun

Sosyal kaygı, olumsuz düşünceler geliştirir. Kendinize yardım etmenin ilk adımı zihniyetinize meydan okumaktır. Bu olumsuz düşünceler korkularına ve endişelerine katkıda bulunur ve bazıları şunlardır:

  • Sonunda aptal gibi görüneceğimi biliyorum.
  • 'Sesim titremeye başlayacak ve kendimi küçük düşüreceğim.'
  • 'İnsanlar aptal olduğumu düşünecek'
  • Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim. '

Örneğin, yaklaşan bir sosyal toplantı için endişelendiğinizde, altta yatan olumsuz düşünceyi tanımlayın. 'Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak. Sıkıcı görüneceğim. '

Sonra, bu olumsuz düşünceyi analiz edin ve meydan okuyun. Yeterince objektif olun ve 'Benden sıkılacaklarından emin miyim?' Gibi sorular sorun.

Negatif düşüncenizin bu mantıksal değerlendirmesiyle, onları endişenizi tetikleyen sosyal durumlara cesaret verici ve olumlu bakma yollarıyla değiştirin. Kaygılarınızın nedenlerini anladığınızda, hayatınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Yararsız düşünmeyi bırakın

Yararsız düşünceler sizi alaşağı eden ve endişenizi besleyen düşüncelerdir. Kaygı seviyenizin düşmesine yardımcı olmak için aşağıdaki yardımcı olmayan düşünmeyi bırakın:

  • Akıl okuma - Bu, kendinizi başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayarak bulduğunuz zamandır. İnsanların sizi kendinize aynı olumsuz şekilde gördüğünü düşünmeyi bırakın.
  • Fal bakmak - Bu, geleceği tahmin ettiğiniz ve en kötüsünün olacağını varsaydığınız zamanları ifade eder. İşlerin gerçekten korkunç gideceğini nereden biliyorsun? Falcılık yaptığınızda, duruma daha girmeden kendinizi daha fazla endişelendiriyorsunuz.
  • Felaketleştiren - Bu, orantısız şeyleri uçurduğunuz zamandır. Örneğin, insanlar gergin olduğunuzu fark ederse, bunun 'korkunç', 'korkunç' veya 'felaket' olacağını düşündükleri sonucuna hemen varırsınız.
  • Kişiselleştirme - Bu, insanların size olumsuz bir şekilde odaklandığını veya diğer insanlarda olup bitenlerin sizinle ilgisi olduğunu varsaydığınızda gerçekleşir.

3. Kendinizden başka şeylere odaklanın

Sizi endişelendiren sosyal bir durumdayken, endişeli düşüncelerimize ve duygularımıza kapılma eğilimindeyiz. Kendinizi, tüm insanların size baktığına ve sizi yargıladığına ikna ediyorsunuz.

Normalde odak noktamız bedensel duyumlarımızdır ve onlara daha fazla dikkat ederek onları kontrol ettiğimizi umarız. Ama hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamaz.

Bu aşırı kendine odaklanma, bizi sadece ne kadar gergin hissettiğimizin daha fazla farkına varmasını sağlar ve böylece daha da fazla kaygıyı tetikler! Ve hızlı kalp atışımıza ve soğuk ellerimize odaklandığımızda, etrafımızdaki konuşmalara tamamen konsantre olmaktan kendimizi alıkoyuyoruz.

İşte bunun yerine yapabileceğiniz bazı şeyler:

  • Dikkatinizi diğer insanlara odaklayın -Başkalarının ne giydiğini veya ortamın nasıl hissettirdiğini takdir etmek için zaman ayırın. Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü düşünmekten kaçının! Bunun yerine, onlarla etkileşime geçmek ve gerçek bir bağlantı kurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
  • Endişenin sandığınız kadar görünür olmadığını unutmayın. - Çoğu zaman, insanlar endişeli olduğunuzu fark etmiyor. Siz söylemedikçe kalp atışınızın nasıl hızlandığını bilmeyecekler. Ve gergin olduğunuzu bilseler bile, bu sizi kötü düşünecekleri anlamına gelmez. Onlar da sizin gibi gergin olmaları daha muhtemeldir.
  • Gerçekten söylenenleri dinle - Kendi olumsuz düşüncelerinizi dinlemekten kaçının. Başkalarının ne hakkında konuştuğunu dinleyin.
  • Şimdiki ana odaklanın - Ziyade endişe verici ne söyleyeceğiniz konusunda şimdiki ana odaklanın. Kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin.
  • Mükemmel olmak için baskıyı serbest bırakın. - Kimse mükemmel değildir ve buna sen de dahilsin. Kendinize mükemmel olmanız için baskı uygulamak yerine, samimi ve özenli olmaya odaklanın çünkü bunlar diğer insanların takdir edeceği niteliklerdir.
  • Nefes al ve bırak - Derin bir nefes alın ve bırakın. Anın tadını çıkarın ve işler planlandığı gibi gitmezse kendinizi dövmekten kaçının.

4. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin

Endişeli olduğunuzda, hızla nefes almaya başlarsınız. Buna karşılık, vücudunuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar.

Hiperventilasyon, baş dönmesi, boğulma hissi, artmış kalp hızı ve kas gerginliği gibi daha fazla fiziksel anksiyete semptomlarına yol açar. Ancak nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenirseniz, fiziksel anksiyete belirtilerinizi tekrar kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

Sakin kalmak için aşağıdaki nefes egzersizini uygulayın:

  • Rahat oturun- Rahatlayın ve sırtınız düz ve omuzlarınız gevşek bir şekilde bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun.
  • Yavaşça nefes alın- 4 saniye boyunca burnunuzdan derin ve yavaş nefes alın.
  • Nefesinizi 2 saniye tutun.
  • Yavaşça nefes verin- 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin ve olabildiğince fazla havayı dışarı itin.
  • Nefes almaya devam et- Nefes alma ve nefes verme egzersizini tekrarlayın. Yavaş ve sabit bir 4-in, 2-hold ve 6-out solunum modeline odaklanın.

5. Korkularınızla yüzleşin

Kaçınma sadece sosyal anksiyete bozukluğunuzun devam etmesini sağlayacaktır.

Korktuğunuz şeyden kaçtığınızda, kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak, sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve uzun vadede nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenizi engeller.

Sadece bu da değil, korkulan bir sosyal durumdan ne kadar uzak durursanız, o kadar korkutucu hale gelir. Ayrıca, kaçınma, yapmak istediğiniz şeyleri yapmanızı engeller - sizi kısıtlar.

Korkularınızla yavaş yavaş yüzleşin - bunalmaktan kaçınmak için her seferinde küçük bir adım atın. Bir ofis arkadaşıyla konuşmak gibi başa çıkabileceğiniz bir durumla başlayın. Başarılı bir şekilde yaptığınızda, güveniniz artacaktır. Ardından, yavaş yavaş daha zorlu durumlara doğru ilerleyin.

'Kaygı merdivenini' tırmanmanıza yardımcı olabilecek adımlar şunlardır:

  • Hemen en büyük korkunuzla yüzleşmeye çalışmayın. - Küçük bir adım yeterli. Aslında, çok hızlı hareket etmek, çok fazla üstesinden gelmek veya zorlamak asla iyi bir fikir değildir. Bu sizin için daha fazla kaygıya neden olabilir.
  • Sabırlı ol.- Başarı bir günde elde edilmez, sosyal kaygının üstesinden gelmek de öyle. Zaman ve pratik gerektirir. Kendinize karşı sabırlı olun ve kendinize biraz kredi verin.
  • Sakin ol. - Nefesinize odaklanmak ve olumsuz düşüncelerinize meydan okumak gibi sakin kalma becerilerinizi kullanın. Onlara hakim olduğunuzda, endişenizin üstesinden gelmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Sonuç olarak:

Sosyal kaygının üstesinden gelmek uzun bir yolculuktur. Ancak her seferinde sürekli olarak küçük bir adım atarsak, her yolculuk başarılı olacaktır. Ve imkansız bir engel gibi görünse de, buna değer.

Sosyal kaygının olmadığı bir hayat yaşamak mümkündür ve bu, kendinize yardım etme kararınızla başlar.