Kafanızdan nasıl çıkarsınız: Her şeyi aşırı düşünmeyi bırakmak için 9 ipucu

Kafanızdan nasıl çıkarsınız: Her şeyi aşırı düşünmeyi bırakmak için 9 ipucu

Olumlu düşünme ve kendini geliştirme hareketleri uzun yıllardır var. Giderek daha popüler hale gelen bu alanların bir dayanağı, kendimizi anlamak ve geliştirmek ve dolayısıyla daha aydınlanmakla ilgilidir.


Yıllar boyunca, daha fazla öz farkındalığa sahip olmanıza yardımcı olmak için internette çok sayıda kendi kendine yardım kitabı, web semineri ve kurs düzenlenmiştir.

Ancak son yıllarda giderek artan bir şekilde, tüm kaygılarım ve zaaflarımla her zaman kendimi geliştirmeye çalışmak yerine, olduğum kişiyi daha çok kabul etmeyi içeren kendi varoluş tarzımı geliştirdim.

İki yaklaşım bende gerçekten yankı uyandırdı ve nasıl yaşadığım üzerinde güçlü bir etkiye sahip.


Farklı alanlardan geliyorlar. Bunlardan biri, bildiğimiz gibi binlerce yıldır var olan doğu felsefesine dayanmaktadır. Diğeri ise Batı terapisine dayalı Bilişsel Davranış Terapisi.

Farkına vardığım şey, bunların aynı sonuçlara sahip, ancak farklı bir dille, biri kanıta dayalı araştırma ve sol beyin perspektifinden, diğeri ise daha çok sağ beyin doğu ruhani felsefesinden gelen benzer yaklaşımlar olduğudur.



En önemlisi, bu yaklaşımların nereden geldiklerine ve kullandıkları dile bakılmaksızın işe yaramasıdır.


Batı terapisine dayalı Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), son 30 yılda geliştirildi ve giderek daha popüler hale geldi.

Nevada Reno Üniversitesi'nden Profesör Steven Hayes, uluslararası klinisyenler ve araştırmacılar gibi yoğun bir şekilde dahil olmuştur.

Ünlü ACT eğitmeni Dr. Russ Harris, ACT hakkında çok popüler olanlar da dahil olmak üzere bir dizi harika kitap yazmıştır. Mutluluk Tuzağı ve bazı mükemmel kaynaklara sahip bir web sitesine sahiptir. Bağlantı burada https://www.actmindfully.com.au/.

Batılı terapi modellerinin çoğu stres, anksiyete ve depresyon gibi semptomların azaltılmasına odaklanmıştır. ACT'yi farklı kılan şey, yaşam kalitesinin çoğunlukla değerlerinizle uyumlu eyleme bağlı olmasıdır.

Amaç, onlardan kurtulmaya çalışmak yerine sahip olduğunuz semptomlarla olan ilişkinizi değiştirmektir, böylece artık sizi tatmin edici bir yaşam sürmekten alıkoymasınlar.

Özetle, ACT'nin temel amacı, bilinçli bir insan olarak şimdiki anla daha tam temas kurma yeteneği olarak tanımlanan psikolojik esnekliği artırmak ve bunu yaparken değerli amaçlara hizmet ederken davranışı değiştirmek veya sürdürmektir.

Dr. Russ Harris'e göre, ACT'de altı temel süreç vardır.

Şimdiki Anla İletişim Kurmak

Buradaki amaç daha dikkatli olmak ve şu anda olan her şeye merakla ve yargılamadan tam olarak dahil olmaktır. Düşüncelerimize o kadar kaptırabiliriz, geçmiş hakkında düşünebiliriz veya gelecek hakkında endişelenebiliriz ki, çoğu zaman otomatik pilotta olabiliriz, hiç mevcut değiliz.

Dikkat, Budizm, Hinduizm, Yahudilik, İslam ve Hıristiyanlık gibi eski manevi ve dini geleneklerde bulunur. Batı psikolojisinin farkındalık becerilerini geliştirmenin faydalarını kabul etmesi çok kısa bir süre oldu.

Dr Russ Harris diyor:

'İÇİNDEFarkındalığı 'uyanmak', kendimizle bağlantı kurmak ve yaşamın her anının doluluğunu takdir etmek için kullanabilir. Kendimizi tanımayı geliştirmek için - nasıl hissettiğimiz, düşündüğümüz ve tepki verdiğimiz hakkında daha fazla şey öğrenmek için onu kullanabiliriz. Kendimiz de dahil olmak üzere değer verdiğimiz insanlarla derin ve yakın bir şekilde bağlantı kurmak için kullanabiliriz. Ve bunu, kendi davranışımızı bilinçli olarak etkilemek ve içinde yaşadığımız dünyaya tepki yelpazemizi artırmak için kullanabiliriz. Bilinçli yaşama sanatıdır - psikolojik dayanıklılığı ve yaşam memnuniyetini artırmanın derin bir yolu. '

Defüzyon (Düşüncenize Dikkat Edin)

Bu, geri adım atmak ve düşüncelerinizden uzaklaşmakla ilgili. Söylemesi, özellikle duygusal bir bileşen olduğunda yapmaktan kesinlikle daha kolaydır. Buradaki fikir düşüncelerinizin gelip gitmesine izin vermektir. Onları tüketmeden hafifçe tutun.

Düşünceleri, duyguları ve hatıraları gerçekte ne olduklarına dair tanımanız gerekir - sadece kelimeler ve resimler, onlara direnmeden gelip gitmelerine izin verin.

Bazen, belirli düşünceler tarafından tüketilebilir ve hatta köleleştirilebiliriz. Maymun zihni, bu tür düşünme için uygun bir terimdir. Örneğin, geçmiş hakkında derin düşünmek, gelecekten korkmak veya hatta bir kişinin size söylediği bir şey olabilir.

Genellikle bu düşünceleri etiketlemek yardımcı olur. İşte 'Yeterince iyi değilim hikayesi'. Düşüncelerimiz olmadığımızı bilmek çok rahatlatıcı. Genellikle bizim davranış kalıplarımızın veya tetiklenen geçmiş deneyimlerimizin bir sonucu olarak oradadırlar.

Kabul (Açılır)

Bu düşüncelerin, duyguların ve hislerin orada olması için yer açtığınız zamandır. Bırakın olsunlar. Bu düşüncelerin devam etmesinden dolayı hayal kırıklığına uğramaya başladığınızda, tekrar bunlara kapılacaksınız.

Burada kendinizi bu düşüncelerden ayırmak önemlidir. Kalıcı ve istenmeyen düşüncelerden, duygulardan, hislerden, görüntülerden çok daha fazlası olduğunuzu bilmek çok rahatlatıcı.

Yeterince iyi olmadığımı düşünmek yerine, yeterince iyi olmadığımı düşündüğümü söylemek için düşünceyi yeniden çerçevelendirin. Bu, düşünceden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

(Geçmişe odaklanmayı bırakıp şimdiki zamanda daha fazla yaşamak için teknikler öğrenmek için Hack Spirit'in farkındalık sanatı hakkındaki en popüler e-Kitabına göz atınburaya)

Bağlam Olarak Öz

Zihin hakkında konuştuğumuzda iki farklı unsurdan bahsediyoruz. Düşünen benlik ve gözlemleyen benlik vardır. Hepimiz düşünen zihin, yaratan düşünceler, anılar, yargılar, planlar, hayal kurma vb. Konusunda netiz.

Gözlemci benlik, ne düşündüğümüzün, yargıladığımızın vb. Farkında olan veçhemizdir. ACT'de buna bağlam olarak kendilik denir. Doğu felsefesinde buna saf farkındalık denir. Dr Russ Harris,

'Hayatın içinden geçerken, vücudunuz değişir, düşünceleriniz değişir, duygularınız değişir, rolleriniz değişir, ancak tüm bunları fark edebilen veya gözlemleyebilen' siz 'asla değişmez. Hayatın boyunca orada olan aynı 'sen'. Müşteriler söz konusu olduğunda, 'bağlam olarak benlik' teknik terimini kullanmak yerine genellikle 'gözlemleyen benlik' olarak adlandırırız.

Geri adım atmaktan ve düşüncelerimizi gözlemlemekten bahsettiğimizde, demek istediğimiz budur. Bu, düşüncelerinizin içine dalmadan farkına varma, bir miktar kopukluk yaşama yeteneğidir. Bildiğim zamanlarda imkansız!

Değerler (Neyin önemli olduğunu bilin)

Bu, ACT sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu, temel değerlerinizin ne olduğunu, hayatınızın her alanında nasıl davranmak istediğinizi netleştirdiğiniz zamandır.

ACT Made Simple'da Dr. Russ Harris değerleri bir pusulaya benzetiyor çünkü bunlar bize yaşamda devam eden yolculuğumuz hakkında yol gösteriyor ve rehberlik ediyor.

Değerlerinizi ifade etmenize yardımcı olacak birçok kaynak bulunmaktadır. Değerlerimizi tanımladığımızda, gerçekte kim olduğumuzun ve neyi temsil ettiğimizin daha fazla farkında olmamıza yardımcı olur. Yukarıda verdiğim linkte bazı harika aktiviteler var.

Taahhüt Edilen Eylem

Bu, değerlerinizle uyumlu hareket ettiğiniz zamandır. Bu size ivme kazandırır, burada önemli olan şey, sizi almaya karar verdiğiniz eylemlerdir, temel değerlerinizi takip ettiğinizi bilirsiniz.

Değerlere dayalı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek beceriler arasında hedef belirleme, farkındalık ve meditasyon becerileri geliştirme, zaman yönetimi, öz bakım ve şefkat uygulama ve dayanıklılık geliştirme yer alır.

Dr. Russ Harris'e göre, kararlı eylem, acı ve rahatsızlık getirse bile değerlerimizle yaşamak için “ne gerekiyorsa yapmak” anlamına gelir.

ACT Made Simple'da belirtildiği gibi, ACT'nin temel amacı psikolojik esnekliği artırmaktır. Diğer bir deyişle, 'mevcut olma, açık olma ve önemli olanı yapma' becerisidir.

Tam bilinçli olma, deneyimimize açık olma ve değerlerimize göre hareket etme becerimiz ne kadar büyükse, yaşam kalitemiz de o kadar yüksek olur çünkü hayatın kaçınılmaz olarak getirdiği sorunlara ve zorluklara çok daha etkili bir şekilde yanıt verebiliriz.

Bir canlılık duygusu yaşıyoruz

Bu şekilde yaşayarak, hayatımıza tam anlamıyla katılarak ve değerlerimizle uyumlu yaşayarak bir anlam ve amaç duygusu geliştirir ve bir canlılık duygusu yaşarız.

ACT Made Simple'da canlılık, şu anda nasıl hissediyor olursak olalım, tamamen canlı olma ve şimdi ve burada olanı kucaklama hissini ifade eder.

Gerçek başarı, değerlere dayalı bir yaşam sürdüğünüzde, ne hissediyor olursanız olun, şimdiki zamana tam anlamıyla bağlı olmanız ve deneyimlerinize tamamen açık olmanızdır. Ulaşamadığınız hedefler koyabilirsiniz, ancak değerleriniz tarafından yönlendirilen bir hayat yaşıyorsanız, başarılı bir yaşam sürüyorsunuz.

Özet olarak, ACT şu anlama gelir:

A = Düşüncelerinizi ve hislerinizi kabul edin ve orada olun

C = Değerli bir yön seçin

T = Harekete geçin.

Bağlantısız Ruh

Çok etkilendiğim diğer yaklaşım, kaynak olarak yogik metin parçalarını kullanan doğu felsefelerine dayanan bir kitaptan. Kitap Bağlantısız Ruh Michael A Singer, multimilyon dolarlık bir tıbbi yazılım şirketinin kurucusu ve Temple of the Universe'ın kurucusu, herhangi bir dinden veya inançtan insanların iç huzuru deneyimlemesi için bir yoga ve meditasyon merkezi.

Sınırsız Ruh erişilebilir, okunması kolay bir manevi anlatıdır ve herhangi bir teoriye dayanmaz.

Kendinizi egonuzdan nasıl ayırabileceğinizi ve enerjinizin onu bloke etmek veya bastırmak yerine sizin içinizden akmasına izin vererek bir esenlik ve kabul durumuna nasıl ulaşabileceğinizi açıklar.

Bağlantısız Ruh bilgelikle doludur ve son birkaç on yılda pek çok fikir ve teoriyi anlamlı bir şekilde ifade eder.

Özellikle, ACT'deki bazı temel süreçlerle, özellikle de ikinci çekirdek süreç olan Defusion veya Watch your Thinking ile birçok benzerliği vardır.

Bağlantısız bir ruha sahip olmanın ilk adımı, hepimizin durmaksızın konuşan, hayatımıza yön veren bir iç sese sahip olduğumuzu fark etmektir.

Bunun farkına vardığınızda, sizin için gerçekte neler olup bittiğine bakmak için durabilir, duraklayabilir ve bir adım geri atabilirsiniz.

Michael Singer şöyle yazıyor:

“Sesi, sanki orada sizinle konuşan biri varmış gibi gösterebilen bir seslendirme mekanizması olarak görün. Bunu düşünmeyin; sadece dikkat et. Sesin ne söylediği önemli değil, hepsi aynı. Güzel şeyler söylediği veya kastettiği, dünyevi şeyler veya manevi şeyler olması fark etmez. Fark etmez, çünkü o hala kafanızın içinde konuşan bir sestir. Aslında, bu sesten uzaklaşmanın tek yolu, söylediği şeyi ayırt etmeyi bırakmaktır. '

Singer buna benliğinizle kişisel benliğiniz arasındaki fark diyor. Benliğiniz saf farkındalık akışıdır. Kişisel benliğiniz, iç sesinizin algısına ve düşünce kalıplarına dayalı olarak geliştirdiğiniz kimliktir. Bu, ACT'deki Bağlam olarak Benlik sürecinde tanımlanan düşünen zihin ve gözlemci zihne çok benzer.

Michael Singer diyor,

“Gerçek büyüme için, zihnin sesi olmadığınızı fark etmekten daha önemli bir şey yoktur - onu işiten sizsiniz.

Bir gün o aralıksız iç gevezenin bir faydası olmadığını ve her şeyi anlamaya çalışmak için sürekli bir neden olmadığını görmeye geleceksiniz. Sonunda, sorunların gerçek nedeninin hayatın kendisi olmadığını göreceksiniz. Gerçekten sorunlara neden olan, zihnin yaşamla ilgili yaptığı kargaşadır. '

Kendimizi düşüncelerimizden kurtar

Özünde, ACT ve The Untethered Soul kendimizi zihnin sürekli faaliyetinden kurtarmamıza ve düşüncelerimiz tarafından köleleştirilmemize yardımcı olur.

Düşüncelerimizden geri adım atmak, sadece içimizdeki aralıksız gevezelik tarafından yönlendirilen terimler değil, hayatı kendi koşullarımıza göre yaşamamıza yardımcı olacak gerçekten yararlı bir araçtır.

Hayatımızı nasıl yaşamak istediğimizi belirleyen düşüncelerimiz değildir.

Aslında, bu sürekli düşüncelere karşı tavrımız ve şimdiki zamanla tam olarak ilgilenmek, deneyimlerimize tamamen açık olmak ve değerlerimizle uyumlu yaşamak için gösterdiğimiz çaba, sonunda gerçekten başarılı bir yaşamı tanımlar.

(Hayattaki amacınızı bulmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yapılandırılmış, takibi kolay bir çerçeve arıyorsanız, e-Kitabıma göz atın. burada kendi yaşam koçunuz nasıl olunur).